4 حركات تساعدك على الحصول على وركين وأرجل مشدودة!

4 حركات تساعدك على إنشاء وركين وأرجل مشدودة. يرجى إكمال الحركات الأربع التالية 10-20 مرة لكل منها لمدة 4 مجموعات.

1. القرفصاء بالحديد

نقاط مهمة: انتبه إلى أن اتجاه الركبة وأخمص القدمين متناسق، ويجب أن يكون مفصل الركبة ثابتًا، وأن يكون القرفصاء على مستوى الفخذ أقل قليلاً.

2. القرفصاء بالدمبل

النقاط المهمة: قف متباعدًا مع وضع قدميك على لوح مبطن وحافظ على رأسك وظهرك محايدًا طوال الوقت.

3. تمرين الاندفاع الجانبي من Kettlebell (أو قطعة الحديد).

نقاط مهمة: أمسك الكيتلبل أمام صدرك بكلتا يديك، وانتبه إلى أطراف أصابع قدميك وركبتيك.

4. أرجوحة كيتلبيل

صورة

النقاط الرئيسية: أمسك الجرس بكلتا يديك، وتحكم في العضلات الأساسية، وقم بقبض الأرداف بقوة لتأرجح الجرس بشكل موازي للأرض.