هل ترغب في اللياقة البدنية ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، ولا تعرف في صالة الألعاب الرياضية ما هي المعدات التي يجب أن تبدأ بها التمرين؟ اليوم، سأشارككم عملية اللياقة البدنية العلمية، بما في ذلك 4 خطوات، حتى تتمكن من الحصول على الشكل الفعال من الصفر.

1. حدد أهداف لياقتك البدنية

أولا، تحتاج إلى تحديد أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. هل الهدف من اللياقة البدنية هو إنقاص الوزن أو تشكيل الجسم أو بناء العضلات أو تقوية الجسم؟ فقط عندما يكون لديك هدف واضح، يمكنك وضع خطة لياقة بدنية تناسبك وتجنب التدريب الأعمى.

2. الاحماء

قبل البدء بالتدريب، قم بإحماء مفاصلك وارفع درجة حرارة جسمك ببطء لتقليل خطر الإصابة. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 5-10 دقائق، مثل الجري والمشي السريع وتمارين التمدد وغيرها، لرفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم، مع تمديد عضلاتك والاستعداد.

3. التدريب الرسمي – تدريب القوة

عندما نتدرب من أجل اللياقة البدنية، يجب علينا جدولة تدريبات القوة أولاً، ثم جدولة تمارين القلب. عندما تكون في ذروتك، يمكن أن يساعدك تدريب القوة على أداء أفضل عند مستويات تحمل الوزن وتقليل فرص إصابتك.

بغض النظر عن اكتساب العضلات وفقدان الدهون، فمن الضروري ترتيب تدريبات القوة، حيث يستغرق الأشخاص الذين يفقدون الدهون كل وقت لتدريب القوة حوالي 30-40 دقيقة، ويرتب الأشخاص الذين يكتسبون العضلات في كل مرة 40-60 دقيقة، وتوزيع معقول لتدريب العضلات، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية. نفس المجموعة العضلية كل يوم.

يوصى بأن يبدأ تدريب القوة بحركات مركبة بسيطة، مثل القرفصاء، والضغط، والتجديف، والسحب القوي، والسحب وغيرها من الإجراءات التي يمكن أن تمرن مجموعات عضلية متعددة في الجسم وتحسن كفاءة بناء العضلات.

يجب أن يبدأ مستوى الوزن بالدمبل والأثقال ذات الوزن المنخفض، ثم يزيد الوزن والصعوبة تدريجيًا لتحقيق نتائج أفضل. انتبه إلى التحكم في التنفس، وإتقان مهارات القوة الصحيحة، وتقليل خطر الإصابة.

3. التدريب الرسمي – التمارين الرياضية

يمكن أن يساعد ترتيب التمارين الهوائية بعد تدريبات القوة على حرق الدهون، مثل الركض والدوران والتمارين الرياضية والقفز وما إلى ذلك، ويمكن أن يحسن وظائف القلب والرئة، ويساعد على تحسين القدرة على التحمل البدني، والتخلص من السمنة.

يقوم الأشخاص الذين يقومون بتخفيض الدهون بترتيب 40-50 دقيقة من التمارين كل يوم لضمان استهلاك السعرات الحرارية، ويرتب الأشخاص الذين يقومون ببناء العضلات 2-3 مرات في الأسبوع من التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في تحسين أداء التمارين.

في عملية التدريب الهوائي، من الضروري الحفاظ على مجموعة متنوعة من التمارين وتغيير محتوى التمرين بانتظام، حتى تتمكن من المشي لفترة أطول على طريق اللياقة البدنية وفقدان الوزن بشكل أسرع.

4. خذ فترات راحة مناسبة

الراحة المناسبة يمكن أن تساعد الجسم على التعافي، وتعزيز إصلاح العضلات، وتحسين نتائج التدريب. وينصح بترتيب يوم أو يومين من الراحة كل أسبوع، مع الاهتمام بنوعية النوم وضمان وقت النوم الكافي.