كيف يمكنك شحذ عضلاتك أثناء تدريب اللياقة البدنية؟

بالإضافة إلى التدريب على الوزن المعقول لتحسين أبعاد العضلات، نحتاج أيضًا إلى التحكم في نسبة الدهون في الجسم. نظرًا لأن الدهون الزائدة ستغطي خط العضلات، فلن يكون لحم الوتر لديك ملحوظًا.

Xiaobian التالي لمشاركة بعض الممارسات، يمكن أن يجعل خطوط عضلاتك أكثر وضوحًا أوه!
1، تدريجيا تحسين شدة التمارين الرياضية
أثناء التدريب على بناء العضلات، نحتاج أيضًا إلى الحفاظ على التمارين الهوائية 2-3 مرات في الأسبوع، يمكن للتمارين الهوائية أن تقوي وظائف القلب والرئة، وتحسن قدرتك على ممارسة الرياضة. ومع ذلك، تؤثر التمارين الهوائية منخفضة الشدة على كفاءة نمو العضلات، فمن المستحسن زيادة شدة التمارين الهوائية تدريجيًا.

في البداية، قد تكون قادرًا فقط على التحكم في الركض وركوب الدراجات والرياضات الأخرى، ولكن بعد فترة من الوقت، ستتحسن قدرتك الرياضية، وستتقوى القدرة على التحمل البدني، يمكننا اختيار التدريب المتقطع عالي الكثافة، هذه التمارين الهوائية جنبًا إلى جنب مع يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية، سواء لتكسير الدهون أو تمرين العضلات، على تنظيف معدل الدهون المنخفض في الجسم في نفس الوقت، بحيث يتم إبراز خطوط العضلات.
التدريب المتقطع عالي الكثافة، مثل التدريب المتقطع HIIT، والقفز على الحبل، والتدريب على الجري السريع، يحتاج فقط إلى 20-30 دقيقة في كل مرة لتحقيق الغرض من التمرين، ووقت أقصر، وفوائد لياقة أعلى.

2. مكملات البروتين وكمية مناسبة من الكربوهيدرات بعد التدريب
لا يمكن فصل نمو العضلات عن المكملات الغذائية، وتعلم تناول الطعام أثناء اللياقة البدنية يمكن أن يحسن كفاءة بناء العضلات. بعد تدريب اللياقة البدنية، تكون العضلات في حالة تمزق، وهذه المرة يمكن للوجبات الإضافية أن تجدد الطاقة للعضلات، ويكون معدل تخليق الدهون منخفضًا جدًا.
لذلك، بعد 30 دقيقة من تدريبات اللياقة البدنية، يمكنك اختيار تناول بيضة مسلوقة + 2 قطعة من خبز القمح الكامل أو مغرفة من بروتين مصل اللبن + وعاء من دقيق الشوفان لتكملة تغذية عضلات الجسم، وتحسين سرعة إصلاح العضلات، بحيث تصبح العضلات أكثر قوة.

3. حافظ على نظام غذائي منخفض الدهون واستكمله بالدهون الجيدة
الدهون هي عنصر غذائي لا غنى عنه للجسم، والتي يمكن أن تعزز تخليق الهرمونات وتساعد على تخليق العضلات. ومع ذلك، الإفراط في تناول الدهون يمكن أن يسبب تراكم الدهون.
الدهون موجودة في كل مكان، ويمكنك أن تأكل أكثر من اللازم إذا لم تكن حذراً. توجد الدهون عادة في البيض والأسماك ولحم الخنزير والأفوكادو والمكسرات والشوكولاتة والكعك. الأحماض الدهنية المتحولة ليست جيدة لصحتك. يمكن أن تؤدي إلى السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يجب الاهتمام بنظام غذائي صحي، ومكملات الدهون عالية الجودة، واختيار البيض، والمأكولات البحرية، والمكسرات للحفاظ على احتياجات الجسم من الدهون، واختيار الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون عند الطهي، والقيام بالطهي قليل الزيت والملح، والتحكم في تناول الطعام. سمين.
وفي الوقت نفسه، يجب الابتعاد عن جميع أنواع البسكويت والشوكولاتة والكعك من الأطعمة غير الصحية، فالدهون الموجودة في هذه الأطعمة غير مفيدة للصحة، وستؤثر على كفاءة اللياقة البدنية.

4، والتوزيع الذكي للأغذية الأساسية الكربوهيدرات

الأطعمة الأساسية غنية بالكربوهيدرات، ويختلف استخدام الجسم للكربوهيدرات باختلاف الأوقات. يفتقر الجسم إلى القدرة في الصباح، حيث يمكن لمكملات الكربوهيدرات أن توفر قوة دافعة استقلابية للجسم، ويكون معدل تخليق الدهون في أدنى مستوياته في هذا الوقت.
في الليل، بالقرب من وقت النوم، هذه المرة ينخفض ​​معامل النشاط البدني، ويتم استهلاك الكثير من الكربوهيدرات في هذا الوقت، ومن السهل أن تتراكم الدهون.
لذلك، يمكننا تكملة الغذاء الأساسي بالكربوهيدرات في الصباح وقبل وبعد التدريب، والتقليل من تناول الغذاء الأساسي بالكربوهيدرات في المساء، مما يساعد على بناء العضلات وتقليل الدهون وتحسين تأثير اللياقة البدنية.