إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فأنت لا تحتاج إلى العمل الجاد على تدريبات القوة فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى اختيار الطريقة الصحيحة. سنشاركك اليوم 5 نصائح لبناء العضلات حتى تتمكن من ممارسة التمارين بكفاءة أكبر!

1. قم بتحسين مستوى التحميل تدريجيًا وحاول اختراق العلاقات العامة الخاصة بك

في صالة الألعاب الرياضية، غالبًا ما نرى بعض الأشخاص يختارون وزنًا ثقيلًا جدًا في البداية، ومن ثم لا يمكنهم الاستسلام عدة مرات. في الواقع، يجب أن يكون النهج الصحيح هو زيادة مستوى الوزن تدريجياً وتحدي حدوده، وذلك لتحسين البعد العضلي

يشير PR إلى الحد الأقصى لوزن تدريب القوة الطبيعي، وهو الحد الأقصى للوزن الشخصي. عند بناء العضلات، فإن الزيادة في الوزن تسمح للعضلات بالحصول على تحفيز أعمق، مما يسمح لك بالحصول على تدريب إضافي. لذلك، يوصى بمحاولة اختراق العلاقات العامة الخاصة بك في التدريب، مثل زيادة الوزن وزيادة عدد المجموعات.

2، قم بترتيب فرشاة التمارين الهوائية 2-3 مرات في الأسبوع للدهون

أثناء بناء العضلات، من الضروري أيضًا التحكم في معدل الدهون في الجسم لتجنب تراكم الدهون أثناء بناء العضلات. والتمارين الهوائية هي أفضل طريقة للتخلص من الدهون، ولكنها أيضًا لتحسين قدرة الرئة، وتعزيز القدرة على التحمل البدني، وتتيح لك ممارسة أداء أفضل.

وينصح بترتيب التمارين الهوائية 2-3 مرات أسبوعياً، مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة وغيرها، والتحكم في الوقت بحوالي 30 دقيقة في كل مرة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه يجب أن يكون هناك 6 ساعات على الأقل بين تمارين القلب وتمارين القوة.

3. تدرب مع فرق خارقة

تدريب Supergroup هو ممارسة الجمع بين تمرينين مختلفين أو أكثر معًا للتدريب المستمر. هذا يمكن أن يزيد من شدة التدريب ويحسن قدرة العضلات على التكيف. على سبيل المثال، يمكنك الجمع بين تمارين الضغط على مقاعد البدلاء وتمارين الضغط في المجموعات الفائقة.

4. احصل على ما يكفي من البروتين

البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات، لذلك تحتاج إلى الحصول على الكثير من البروتين. بشكل عام، تحتاج إلى استهلاك حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، مثل: يحتاج 50 كجم من الأشخاص إلى تكملة 100 جرام من البروتين يوميًا.

يختلف محتوى البروتين من الأطعمة المختلفة، يمكنك اختيار صدور الدجاج والبيض والأسماك وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين أو مسحوق البروتين وغيرها من الطرق للمكملات الغذائية.

5. زيادة السعرات الحرارية وتناول وجبات متعددة

يتطلب بناء العضلات الكثير من الطاقة لتعزيز نمو العضلات، ومصدر الطاقة هو السعرات الحرارية. لذلك، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها (300 إلى 400 سعرة حرارية أعلى من المعتاد)، وتناول طعام نظيف، وتجنب الوجبات السريعة، وتناول وجبات متعددة في نفس الوقت، عدة مرات لتكملة معدل امتصاص الطعام لضمان حصول العضلات على ما يكفي. المواد الغذائية وإمدادات الطاقة.

هذه 5 إرشادات معترف بها لبناء العضلات، أتمنى أن تتمكن من خلال الطريقة الصحيحة، من بناء عضلات أكثر كفاءة، حتى تصبح أقوى.