اللياقة البدنية للمبتدئين يجب أن تبدأ من أي تدريب حركي أفضل؟ يجب أن نبدأ بالحركات المركبة، والتي يمكن أن تدفع مجموعات عضلية متعددة للمشاركة في التطوير، وستكون كفاءة بناء العضلات أكثر كفاءة من الحركات المعزولة.
شاركنا 7 حركات مركبة ذهبية لتحفيز نمو العضلات، الخيار الأول للمبتدئين في اللياقة البدنية!
الإجراء 1. القرفصاء الوزن

هذا هو الإجراء المركب الأكثر أهمية في تدريب اللياقة البدنية، والذي يمكنه تمرين عضلات الأرداف والساق في الأطراف السفلية، كما يعزز نمو عضلات الخصر والبطن. تعتبر مجموعة عضلات الساق أكبر مجموعة عضلية في الجسم، ولا يمكن أن نتجاهل تطور مجموعة عضلات الساق عند تدريبات اللياقة البدنية، لذلك يجب إضافة تمرين القرفصاء إلى خطة اللياقة البدنية.
متطلبات العمل: الوقوف على مسافة واسعة، وشد عضلات الخصر والبطن، ثم القرفصاء ببطء، ولا تنثني الركبتين، ولكن من أجل الحفاظ على توازن مفاصل الركبة يمكن أن تتجاوز إصبع القدم، وعندما يكون الفخذ على مستوى الأرض، تعود ببطء إلى وضعية الوقوف.

الخطوة 2: عمليات السحب
يعد هذا تمرينًا ذهبيًا لتمرين مجموعة عضلات الجزء العلوي من الجسم، لكن العديد من المبتدئين غالبًا ما يكونون غير قادرين على إكمال حركة السحب القياسية، في هذا الوقت يمكننا استخدام شريط مطاطي أو كرسي لتقليل مقاومة الجسم، وذلك لتوجيه حركة السحب الكاملة.
أثناء تحسين قوة ظهرك وذراعك، ستتمكن من إكمال المزيد من عمليات السحب، ثم تجربة عمليات السحب القياسية. قم بأكثر من 6 إلى 8 تكرارات في كل مرة تتدرب فيها لمدة 5 مجموعات.

الإجراء 3: اسحب الحديد بقوة
هذا الإجراء هو تمرين عضلات أسفل الظهر والعضلات الألوية، يمكننا أن نبدأ من تدريب سحب الحديد بقوة، والحفاظ على الخصر والظهر في وضع مستقيم، وثني الركبة قليلاً، والأذرع قريبة من الجسم، والسماح للحديد بالسحب من الأرض للأعلى، اشعر بقوة عضلات الظهر. أداء 10 إلى 15 التكرار لمدة 4 مجموعات.

الإجراء 4، ثني وتمديد الذراع المتوازية
يمكن لهذه الحركة تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر السفلية والعضلات الدالية للكتف، وهي حركة مركبة ذهبية متعددة الوظائف.
عند التدريب، يجب ألا يميل الجسم إلى الأمام كثيرًا، ويجب أن يكون المرفق قريبًا من الجسم، ويجب ألا تكون سرعة التدريب سريعة جدًا لتجنب مساعدة القصور الذاتي. أداء 10 إلى 15 التكرار لمدة 4 مجموعات.

الخطوة 5: الضغط على مقاعد البدلاء بالحديد
هذه خطوة ذهبية لتقوية عضلات صدرك وتحسين قوة ذراعك.
متطلبات العمل: تحتاج إلى الإمساك بالحديد بشكل كامل، عند التدريب على غرق الكتفين، لا يتم قفل شفرات الكتف، لتجنب اهتزاز الحديد. عند دفع البار لأعلى، اشعر بقوة عضلات الصدر، ولا تتحرك بسرعة كبيرة لتجنب الإفراط في استعارة الذراع. أداء 10 إلى 15 التكرار لمدة 4 مجموعات.

الخطوة 6: اضغط على الحديد
هذا تمرين كتف ممتاز سيساعد على تقوية العضلة الدالية أثناء تطوير عضلات ذراعك. يمكن أن يؤدي اختيار تمرين الضغط أثناء الوقوف أيضًا إلى تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين ثباتك.
متطلبات العمل: يتم وضع الحديد أمام الرقبة، والحفاظ على وضع الوقوف، ثم دفع الحديد ببطء، بحيث تكون الذراع من حالة الكوع المثني ببطء مستقيمة إلى الرأس، والحفاظ على مسار الحديد العمودي والذراعين والجسم إلى الحفاظ على خط مستقيم كمعيار.

الخطوة 7: الماعز يقف
نحن نهمل دائمًا تدريب العضلات الأساسية، ويعتبر رفع الماعز حركة ذهبية لتمرين العضلات الأساسية، والتي يمكن أن تحسن قوتنا الأساسية وتحسن الأداء الرياضي. بالنسبة للعمال ذوي الياقات البيضاء، يمكن أن يحسن مشكلة آلام الكرياتين في أسفل الظهر. أداء 15 التكرار لمدة 4 مجموعات.