في عصر الوعي الصحي اليوم، أصبح فقدان الوزن هدفًا يسعى إليه الكثير من الناس. يعد الجري الطريقة الأكثر شيوعًا لإنقاص الوزن، وهو مناسب لمعظم الرياضات التي يمارسها معظم الأشخاص.

إذًا، كيف يمكن للجري تحقيق التأثير المثالي لإنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة؟ إليك برنامج الجري لمدة 8 أسابيع لإنقاص الوزن.

برنامج الجري لمدة 1-2 أسابيع: المشي السريع مع الركض

قبل البدء في الجري، قم ببعض الأنشطة التحضيرية البسيطة، مثل المشي والإحماء وما إلى ذلك. في أول 1-2 أسبوع، يمكننا استخدام مزيج من المشي السريع والركض لتقليل صعوبة التدريب، بحيث يكون أسهل للالتزام به، وتحسين وظيفة القلب والقدرة الرياضية تدريجياً، مثل: المشي السريع لمدة 5 دقائق، والركض لمدة 5 دقائق، والتكرار، والالتزام بـ 50-60 دقيقة في كل مرة.

خطة الجري لمدة 3-4 أسابيع: الانتقال إلى الركض المنتظم

ابتداءً من الأسبوع الثالث، تحسنت قدرتنا الرياضية وأصبح بإمكاننا الانتقال إلى الركض المنتظم، أي الجري بسرعة ثابتة تبلغ 6-8 كيلومترات في الساعة.

في الأسبوع الثالث يمكن زيادة مدة الجري تدريجياً إلى 30-40 دقيقة والباقي 1-2 يوم في الأسبوع. في الأسبوع الرابع، يمكنك زيادة وقت الجري بشكل مناسب إلى حوالي 40-50 دقيقة.

برنامج الجري لمدة 5 إلى 6 أسابيع: الجري مع تمرين القرفصاء

في الأسبوعين الخامس والسادس، يمكننا إضافة تمرين القرفصاء على أساس الجري، والذي يمكن أن يقوي مجموعة عضلات الجسم ويحسن القيمة الأيضية الأساسية لتحقيق تأثير أفضل لفقدان الوزن.

الطريقة المحددة هي الجري لمدة 10 دقائق، ثم ترتيب 20 قرفصاء، كرر، التزم بحوالي 40 دقيقة، الجري، العدد التراكمي للقرفصاء في حوالي 80.

خطة الجري لمدة 7-8 أسابيع: الركض + الجري السريع

وفي الأسبوعين السابع والثامن، يمكننا استخدام الجمع بين الركض والجري السريع. هذا هو التدريب المتقطع عالي الكثافة، والذي يمكن أن يزيد معدل ضربات القلب بسرعة، ويحافظ على الجسم عند مستوى استقلابي مرتفع بعد التدريب، ويستمر في استهلاك السعرات الحرارية لتحقيق تأثير أفضل في حرق الدهون.

الطريقة المحددة هي الركض لمدة 5 دقائق، ثم الجري بسرعة لمدة دقيقة واحدة، ثم التكرار، والالتزام بحوالي 4 دورات.

من خلال برنامج فقدان الوزن هذا لمدة 8 أسابيع، جنبًا إلى جنب مع إدارة النظام الغذائي العلمي، لا يمكنك تحقيق التأثير المثالي لفقدان الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا تعزيز اللياقة البدنية وتحسين لياقتك البدنية وجعل جسمك أكثر شدًا بعد التخسيس.