عند دخولك صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، ما هي الحركات التي يجب أن تبدأ التدريب عليها؟ اللياقة البدنية لا يمكن أن تفوت بعض الإجراءات المركبة الذهبية، هل تدربت؟

الخطوة 1: اضغط على مقاعد البدلاء

يمكن تقسيم تمرين ضغط البدلاء إلى تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، وضغط مقاعد البدلاء بالدمبل، ويمكن أيضًا تقسيمه إلى تمرين ضغط مقاعد البدلاء المائل العلوي، وضغط مقاعد البدلاء المسطح، وضغط مقاعد البدلاء المائل السفلي، وضغط مقاعد البدلاء بشكل أساسي لتمرين عضلات الصدر، وثلاثية الرؤوس، وحزمة العضلات الدالية.

عند الضغط على مقاعد البدلاء، يجب أن تشعر بقوة عضلات صدرك، وليس قوة ذراعيك. عند التدريب، يجب عليك الانتباه إلى السلامة، وإتقان طريقة الكذب القياسية والقوة، وعدم الاصطدام بالمعدات.

الخطوة 2: عمليات السحب

هذا الإجراء هو تمرين عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين، وهو عمل مركب، للمبتدئين إذا لم يتمكنوا من إكمال أكثر من 3 تدريبات سحب متتالية، فيمكنك البدء من تمرين السحب المنخفض، وتحسين قوة العضلات ببطء ثم تجربة السحب القياسي -أعلى.

الإجراء 3: السحب الصعب

يمكن تقسيم هذا الإجراء إلى سحب قوي لثني الساق وسحب قوي للساق المستقيمة، مما يمكنه تثبيت العمود الفقري وتحسين قوته الأساسية، ولكن أيضًا تمرين مجموعة عضلات الظهر، ولكن أيضًا تمرين الألوية القصوى، بحيث تصبح الأرداف أكثر جمالًا.

الإجراء 4، دفع الكتف بالدمبل

يمكن ممارسة هذه الحركة على الحزمة الأمامية الدالية، ثلاثية الرؤوس، عندما يمكنك رفع 15 كجم من الدمبل، مما يعني أن كتفيك بالفعل أعرض بكثير مما هما عليه الآن.

الإجراء 5. القرفصاء الوزن

القرفصاء هي حركة ذهبية لتمرين عضلات الأرداف والساق في الأطراف السفلية، ويمكنها أيضًا أن تدفع نمو عضلات الخصر والبطن، مما يساعدك على تحسين منحنى الأرداف والساق، وتحسين الثبات والقوة الانفجارية للعضلات. الأطراف السفلية.

يمكن للمبتدئين البدء بتمارين القرفصاء اليدوية، وممارسة التمارين مرة كل 2-3 أيام، ثم تجربة تمرين القرفصاء الذي يحمل الوزن مع تحسن قوة العضلات وتحسن آلام العضلات المتأخرة، مما قد يؤدي إلى تحفيز العضلات بشكل أكبر.

الإجراء 6. ثني المرفقين ولوح الذراع المستقيم

هذا الإجراء هو تمرين مجموعة العضلات الأساسية، وتحسين القوة الأساسية للعمل المركب، ويمكن أن يحسن آلام الظهر، وإجهاد العضلات، بما في ذلك الحدبة وغيرها من المشكلات، لمساعدتك على تشكيل وضعية مستقيمة، وتقليل فرصة الإصابة في الحياة.