خمس قواعد علمية لنمو العضلات، تتيح لك قضاء أقصر وقت،

معظم نمو العضلات!

في تدريبات اللياقة البدنية، يرغب بعض الأشخاص في إنقاص الوزن، ويريد البعض الآخر اكتساب العضلات، وتختلف طريقة اكتساب العضلات وفقدان الدهون.

كيف يمكن للأشخاص الذين يريدون بناء العضلات أن يبنوا جسمًا رائعًا؟

خمس قواعد علمية لنمو العضلات، تتيح لك قضاء أقصر وقت، وأكبر قدر من نمو العضلات!

القاعدة الأولى: الفعل المركب هو المسيطر

تدريبات بناء العضلات يجب أن تعتمد على تدريبات المقاومة لتحسين البعد العضلي، كما يجب أن يعتمد اختيار الحركات على حركات معقدة، مثل القرفصاء، والقرفصاء الاندفاعي،

التجديف، والسحب القوي، والسحب لأعلى، والدفع لأعلى، والضغط على المقعد والحركات الأخرى التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة، يمكن أن تؤدي إلى تطوير مجموعات عضلية متعددة معًا، وذلك لتحسين العضلات.

كفاءة البناء.

القاعدة الثانية: الوزن المناسب لك

لا تقم بإجراء تدريبات الأثقال الثقيلة بشكل أعمى أثناء تدريب تقوية العضلات، الأمر الذي يسهل إصابة نفسك.يوصى باختيار وزن 10-15RM للعضلات

التقوية، أي أن وزن الوزن لمدة 10-15 مرة من المجهود هو الوزن الأفضل لتحسين البعد العضلي.

القاعدة الثالثة: خذ فترات راحة معقولة

يتطلب بناء العضلات مزيجًا من العمل والراحة، وعدم تشغيل نفس المجموعة العضلية كل يوم، مما قد يؤدي إلى تمزق الألياف العضلية ولا يمكن إصلاحها.يمكن أن يكون الجسم

مقسمة إلى مجموعات عضلية مختلفة، تحتاج مجموعة العضلات الكبيرة إلى الراحة لمدة 3 أيام بعد التدريب، وتحتاج مجموعة العضلات الصغيرة إلى يومين بعد التدريب لبدء الجولة التالية من التدريب.

إن وقت الراحة المناسب للعضلات هو الفرضية الرئيسية لنمو العضلات وإصلاحها.

القاعدة 4: التمارين الهوائية المعتدلة

أثناء بناء العضلات، يمكننا جدولة التمارين الهوائية المناسبة، مثل الجري والقفز على الحبل والتدريب المتقطع HIIT 2-3 مرات في الأسبوع لتعزيز القدرة على التحمل البدني والتحكم.

نسبة الدهون في الجسم، بحيث يكون أداء تدريب بناء العضلات أفضل، ولكن أيضًا لتطوير شكل عضلي أكثر نعومة.

القاعدة 5، تجنب العضلات القذرة، وتأكد من تناول كمية كافية من البروتين

النظام الغذائي هو أيضًا جزء مهم جدًا من بناء العضلات.ما يسمى ثلاث نقاط ممارسة سبع نقاط لتناول الطعام، ونحن بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية بشكل صحيح، وتكملة البروتين عالي الجودة،

من أجل إعطاء مكملات العضلات ما يكفي من الأحماض الأمينية، وتعزيز تخليق العضلات.

أثناء بناء العضلات، تأكد من تعلم تناول الطعام الصحي وتجنب الوجبات السريعة التي تؤدي إلى تراكم الدهون.يجب أن نتعلم تناول المزيد من الوجبات، الأمر الذي يمكن أن يحسن معدل امتصاص الطعام.

يجب أن يتم طهي الطعام على البخار وغليه بشكل أساسي، والابتعاد عن جميع أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزيت والملح، واتباع نظام غذائي قليل الدهون وعالي البروتين، مما يساعد على بناء العضلات وفقدان الدهون.