مبتدئ تدريب القوة هو الشخص الذي يستخدم بانتظام معدات من النوع الآلي للتدريب، أو يستخدم الأوزان الحرة، لكنه لم يتعلم التقنية الصحيحة، ولم يمارس بانتظام تدريبات الحديد واليد الحرة.

حتى لو كنت تدخل إلى صالة الألعاب الرياضية وتخرج منها لسنوات ثم تقوم ببعض تدريبات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في صالة الألعاب الرياضية، أو تقوم بتمارين القرفصاء وغيرها من التمارين باستخدام آلة سميث، فأنت لا تزال مبتدئًا.

باختصار، إذا كنت غير قادر على أداء الأساسيات بشكل صحيح (أو لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح) مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط، وضغط الكتف، والطعنات، والسحب والمجموعات الأخرى، فهذه المقالة هي لك.

الآن دعونا نلقي نظرة على بعض النصائح التدريبية للمبتدئين في تدريب القوة!

1. تعلم الحركات الصحيحة

من المهم جدًا أن تأخذ الوقت الكافي لتعلم أداء الحركات بشكل صحيح عندما تبدأ تدريب القوة. لا تدع نفسك تتعلم الوضعية الخاطئة في البداية، وفي النهاية سيكون من الصعب التخلص من هذه العادة السيئة.

بالنسبة للمبتدئين، الشيء الوحيد الذي عليك التركيز عليه هو جودة حركاتك!

ما إذا كان السحب القوي للقرفصاء يمكنه الحفاظ على جذع مستقر ومحايد، ومركز الثقل الصحيح، وما إذا كان يمكنه استخدام قوة مفصل الورك؛ ما إذا كان يمكن لضغط المقعد ضمان ثبات حزام الكتف، وما إذا كان يمكنه التحكم في حركة الحديد؛ عند تمرين ظهرك، يمكنك تشغيل عضلات ظهرك بشكل صحيح بدلاً من ذراعيك... هذه أشياء تحتاج إلى وقت لتعلمها!

أفضل طريقة للقيام بذلك هي العثور على مدرب موثوق به لمساعدتك على تعلم تقنيات الحركة ومساعدتك على ضبط الحركة!

2. التركيز على الأساسيات

إذا قررت أخيرًا البدء بتدريبات القوة، فركز على الأساسيات خلال الأشهر القليلة الأولى من التدريب.

كل حركة أساسية لها طريقة عمل يجب تذكرها، فقط تخيل إذا كنت ستحفظ الصيغة (أو ما هي أسرار الفنون القتالية)، فهل من الأفضل أن تتذكر 6 صيغ أم 20؟

وينطبق الشيء نفسه عندما يبدأ جسمك في تدريب الأثقال، فليس هناك حاجة إلى حشر العديد من الحركات في جسمك مرة واحدة، فلن يكون ذلك مفيدًا كثيرًا.

اعمل معروفًا لنفسك، في تدريب القوة الأولي، اسمح لنفسك بالتركيز على بعض الحركات الأساسية، من خلال تدريب الحركات الأساسية، يمكنك أن تكون على دراية جيدة بالمهارات وبناء القوة ببطء.

اقتراحات الإجراءات الأساسية هي كما يلي:

القرفصاء / السحب القوي / السحب أو السحب لأسفل / الصف / الضغط على المقعد / الضغط على الكتف

هذه هي الحركات الأساسية، وإذا كنت مبتدئًا موهوبًا، فيمكنك إضافة الطعنات/الجسور/إلخ! ستدرب هذه التمارين مجموعة عضلات الجسم بأكملها، وستتناول المزيد من الطعام!

لا تعتقد أنك بحاجة إلى تعلم 10 تمارين مختلفة لتحفيز عضلاتك، أو القيام بالكثير من تمارين المفصل الواحد (تجعيد الشعر، وتمديد الرأس الثلاثي) لتدريب كل عضلة صغيرة على حدة.

كمبتدئ، يجب عليك التركيز على الحركات المركبة الأساسية لصقل مهاراتك وتصبح أقوى في نفس الوقت.

3. اعلم أنك لا "تصبح كبيرًا جدًا".

ما هي المواقف التي تجعلك تبدو "كبيرا"؟ الجواب هو كثرة الدهون في الجسم!!

تذكر أن "امتلاك العضلات" لا يجعلك تبدو "كبيرًا"، لكن "وجود الدهون" هو ما يجعلك تبدو "كبيرًا"!! لا تقلق بشأن التحول إلى فتاة العضلات المخيفة!

تعمل تمارين القوة على بناء العضلات، وزيادة معدل الأيض، وحرق الدهون في الجسم، وتمنحك الشكل النحيف والمتناسق الذي تريده.

4. ركز على أن تصبح قوياً

مهما كان هدفك الرئيسي، ركز على أن تصبح أقوى، وليس على عضلات البطن أو الوركين.

التركيز على التقوية ليس فقط أفضل طريقة للمبتدئين للحصول على نتائج التدريب، بل يمكن أن يكون أيضًا حافزًا كبيرًا. عادة ما تتقدم قوة المبتدئ بسرعة في المراحل الأولى من التدريب، وتصبح القوة كل أسبوع بمثابة تحسن إيجابي.

عندما تتمكن من إتقان الحركات الأساسية، يجب أن تعطي لنفسك بعض التحديات لتجعل نفسك أقوى! لا تزال معظم الفتيات عالقات في عالم رفع 5 أرطال من الدمبل الوردي، وهذا التدريب لن يغير شيئًا بالنسبة لك!

لا تختلف طريقة تدريب الأولاد والبنات، حتى لا تعتقد أن بعض الناس يقولون إن وزن الفتيات الصغير أكثر من مرة أمر جيد، وتحديد الخط هو كتلة العضلات ومعدل الدهون في الجسم، وترغب في الحصول على العضلات يجب عليك تحدي الوزن.