معدات اللياقة البدنية، الدمبل مرنة للغاية، معدات مريحة، استخدام الدمبل في المنزل يمكن أن يكون تدريبًا على القوة. كل ما عليك هو ترتيب عدد قليل من اللياقة البدنية المعقولة، حيث يمكن أن تساعدنا الدمبل في تمرين مجموعة عضلات الجسم بالكامل، وتشكيل الجسم المثالي.

إذًا، كيف تستخدم الدمبل لتمرين مجموعة عضلات الجسم بالكامل؟ فيما يلي بعض حركات الدمبل الشائعة:

أ. الضغط بالدمبل: هذه الحركة يمكن أن تمرن عضلات الكتف والذراع.

الحركة القياسية: أمسك الدمبل في كل يد، قف، تقدم للأمام بقدمك اليسرى، تراجع للخلف بقدمك اليمنى، ثم ادفع الدمبل من كتفك إلى رأسك، ثم عد إلى كتفك، وكرر ذلك.

ب. تمرين التجديف بالدمبل: هذه الحركة يمكن أن تمرن عضلات الظهر.

الحركة القياسية: أمسك الدمبل في كل يد، وثني الجسم إلى الأمام، وثني الركبتين قليلاً، ثم اسحب الدمبل من الأرض إلى الصدر، ثم أعده إلى الأرض، كرر هذه الحركة.

ج. تمرين الضغط بالدمبل: هذه الحركة يمكن أن تمرن عضلات الصدر، وعضلات الذراع.

الحركة القياسية: استلقِ على المقعد مع وجود دمبل في كل يد، ثم ادفع الدمبل من الصدر إلى الأعلى، ثم عد إلى الصدر، وكرر الأمر.

د- قرفصاء الدمبل: تمرين القرفصاء بالدمبل تمرين فعال جدًا لتقوية عضلات الساق.

معيار التمرين: يمكنك اختيار الوزن الذي يناسبك، مع ثني الركبتين قليلاً، وإمساك اليدين بالدمبل، والظهر مستقيماً، ثم القرفصاء ببطء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. وأخيراً قف ببطء وكرر ذلك عدة مرات.

E. سحب الدمبل الصلب: يمكن لسحب الدمبل القوي أن يمارس عضلات الوركين والخصر والساقين بشكل فعال.

الحركة القياسية: يمكنك اختيار الوزن الذي يناسبك، وإمساك الدمبل بكلتا يديك، مع استقامة الظهر، وثني الركبتين قليلاً، ومن ثم الميل ببطء إلى الأمام حتى يصبح الجسم موازياً للأرض. وأخيراً قف ببطء وكرر ذلك عدة مرات.

F. صف رفع الدمبل: يمكن لصف رفع الدمبل أن يمارس عضلات الظهر والذراعين بشكل فعال.

الحركة القياسية: يمكنك اختيار الوزن الذي يناسبك، والاستلقاء على بطنك، وإمساك الدمبل بكلتا يديك، والذراعين مستقيمين، ثم ثني مرفقيك ببطء لسحب الدمبل بالقرب من صدرك. عد ببطء إلى الوضع الأصلي وكرر ذلك عدة مرات.

كيف يختار الأولاد وزن الدمبل؟

عندما يختار الأولاد وزن الدمبل، فإنهم بحاجة إلى الاختيار وفقًا لحالتهم البدنية وأغراض التمرين. وبشكل عام يجب أن يتراوح وزن دمبل الصبي بين 8-20 كجم. يمكن للمبتدئين اختيار أوزان أخف ثم زيادة الوزن تدريجيًا.

كيف تختار الفتيات وزن الدمبل؟

الفتيات في اختيار وزن الدمبل، ينبغي عموما اختيار وزن أخف. يمكن للمبتدئين اختيار 2-5 كجم من الدمبل وزيادة الوزن تدريجيًا. يجب ألا يزيد وزن الدمبل للفتيات عن 10 كجم.

في ملخص:

يعد تمرين الدمبل وسيلة فعالة جدًا للتمرين، ولكن يجب أن يقترن التدريب بالعمل والراحة، ويجب أن ترتاح المجموعة العضلية المستهدفة لمدة 2-3 أيام بعد التدريب قبل افتتاح الجولة التالية من التدريب.

بالإضافة إلى ذلك، عند اختيار وزن الدمبل، عليك أن تختار وفقًا لحالتك البدنية والغرض من التمرين، ولا تسعى بشكل أعمى إلى وزن كبير. أتمنى أن تتمكن من استخدام تمرين الدمبل لتشكيل الجسم المثالي.