تعتبر عملية السحب حركة ذهبية لتمرين مجموعة عضلات الطرف العلوي، والتي يمكن ممارستها في المنزل، وهي أيضًا أحد عناصر الاختبار في فصل التربية البدنية بالمدرسة المتوسطة.

إن الالتزام طويل الأمد بتدريبات السحب يمكن أن يحسن قوة الجزء العلوي من الجسم، ويحسن تنسيق الجسم واستقراره، ويساعدك على تشكيل شكل مثلث مقلوب جيد المظهر، مع تحسين القيمة الأيضية الأساسية، ويمنع تراكم الدهون.

التمسك بتدريبات السحب، يمكن أن تعزز الدورة الدموية، وتنشط الكتف والظهر، ومجموعة عضلات الذراع، وتساعدك على تحسين آلام الظهر، ومشاكل إجهاد العضلات، ولكن أيضًا تحسين الوضع، وتشكيل الوضع المستقيم.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد التدريب على السحب أمرًا صعبًا، فقد تتمكن بسهولة من إكمال 10 تمرينات ضغط، ولكن ليس بالضرورة إكمال تمرين السحب القياسي. إذًا، كم عدد عمليات السحب التي يمكنك إكمالها مرة واحدة؟

ما هو السحب القياسي؟ تعرف على نقاط العمل هذه:

1️⃣ ابحث أولاً عن شيء يمكن الإمساك به، مثل الشريط الأفقي أو الشريط المتقاطع وما إلى ذلك. ثبت يديك بقوة على الشريط الأفقي، وارفع قدميك عن الأرض، وحافظ على ذراعيك وجسمك متعامدين.

2️⃣ خذ نفسًا عميقًا وأرخِ جسمك قبل البدء في ممارسة تمارين السحب.

3️⃣ ثم قم بثني ذراعيك واسحب جسمك للأعلى حتى يصل ذقنك إلى وضعية الشريط الأفقي. في هذه المرحلة، يجب أن تكون الذراع عازمة بالكامل.

4️⃣ شغل هذا المنصب. عند أعلى نقطة لديك، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان. يجب أن يكون جسمك في وضع عمودي تمامًا مع رفع قدميك فقط عن الأرض.

5️⃣ ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية. يجب أن يتم تمديد الذراع بالكامل في هذه المرحلة. كرر الحركات المذكورة أعلاه، ويوصى بأداء 3-5 مجموعات من 8-12 تكرار في كل مرة.

فيما يلي بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند إجراء عمليات السحب:

1. حافظ على استقامة جسمك وعدم الانحناء عند الخصر أو الظهر.

2. لا تستخدم القصور الذاتي للقوة، بل اعتمد على قوة العضلات لسحب الجسم.

3. عند خفض جسمك، لا تقم بإرخاء ذراعيك فجأة، بل اخفضهما ببطء.

4. إذا لم تتمكن من إكمال تمرين السحب الكامل، جرب تمرين السحب المنخفض، أو استخدم الإيدز أو قلل من الصعوبة.