في بداية التدريب على بناء العضلات، ستجد أن معدل نمو العضلات سريع نسبيًا، وبعد فترة من الزمن يتكيف الجسم تدريجيًا مع نمط التدريب، وسيصل تطور العضلات إلى فترة عنق الزجاجة.

إن كيفية اختراق عنق الزجاجة في بناء العضلات هي مشكلة سيواجهها العديد من لاعبي كمال الأجسام. فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك على كسر عنق الزجاجة في بناء العضلات وجعل عضلاتك أقوى وأقوى.

أولا، تحتاج إلى استخدام التدريب على التحميل التدريجي.

عنق الزجاجة العضلي، مما يعني أنك بحاجة إلى زيادة الوزن وصعوبة التدريب تدريجيًا لتحدي عضلاتك باستمرار وتعزيز نمو العضلات. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة المزيد من الوزن، أو تقليل فترات الراحة، أو زيادة عدد مجموعات التدريب.

ثانيًا، عليك التركيز على تدريب الساق.

تعد الساقين واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجسم ولها تأثير مهم على القوة الكلية ونمو العضلات. من خلال القرفصاء والسحب القوي وتدريبات الساق الأخرى، يمكنك تحفيز نمو عضلات الساق، وتحسين الثبات والقوة الانفجارية للأطراف السفلية، وبالتالي دفع نمو العضلات في الجسم كله.

ثالثًا، يعد التدريب الجماعي الفائق أيضًا طريقة جيدة لكسر عنق الزجاجة في بناء العضلات.

ما هي المجموعة الفائقة؟ تدريب Supergroup هو ممارسة تمرينين أو أكثر من التمارين المترابطة على التوالي، مع فترات راحة قصيرة جدًا بين المجموعات لزيادة الحمل والتحدي على العضلات.

على سبيل المثال، يمكنك الجمع بين تمارين الضغط على مقاعد البدلاء وطيور الدمبل للحصول على مجموعة فائقة، مما يحفز نمو عضلات الصدر.

رابعا، من المهم أيضًا الحفاظ على تناول البروتين بعد التدريب.

نمو العضلات لا يحدث أثناء ممارسة الرياضة، بل أثناء الراحة. البروتين الصحي هو عنصر غذائي مهم لنمو العضلات ويمكن أن يساعد في إصلاح العضلات ونموها.

بعد التدريب، تحتاج العضلات إلى امتصاص الأحماض الأمينية للإصلاح والتوليف. يوصى بتناول كمية مناسبة من البروتين بعد التدريب، مثل صدور الدجاج، السمك، البيض وغيرها.

وأخيرًا، فإن ضمان وقت راحة مناسب لمجموعة العضلات المستهدفة هو أيضًا المفتاح لكسر فترة عنق الزجاجة في بناء العضلات.

تحتاج العضلات إلى الكثير من وقت الراحة للتعافي والنمو، وإذا لم تمنحها وقتًا كافيًا من الراحة، فلن تنمو عضلاتك وتتقوى بشكل كامل. لذلك، يوصى بترتيب خطة تدريب معقولة لضمان حصول كل مجموعة عضلية على وقت راحة كافٍ.