يرغب الرجال في الحصول على ذراع كيرين، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلات الذراع التي نشير إليها غالبًا، ولكنها أيضًا أحد المؤشرات الرئيسية لقوة الذراع واللياقة البدنية.

إذا كنت ترغب في الحصول على ذراع وحيد القرن، بالإضافة إلى عادات الأكل الجيدة، فإن طريقة التمرين الصحيحة ضرورية أيضًا. فيما يلي 6 تمارين للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لمساعدتك على نحت عضلات قوية في الجزء العلوي من الذراع.

الإجراء 1. ثني الدمبل

تجعيد الشعر هو تمرين كلاسيكي للعضلة ذات الرأسين وأحد الحركات الأساسية. أمسك الدمبل بكلتا يديك، وحافظ على استقامة جسمك وارفع الدمبل للأعلى من مقدمة فخذيك إلى كتفيك، ثم أنزلهما ببطء. كرر 10-12 مرة لكل مجموعة لمدة 3-4 مجموعات.

الإجراء 2. ثني وتمديد الجزء الخلفي من الرقبة

يعد ثني وتمديد الجزء الخلفي من الرقبة أحد التمارين الشائعة لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. اجلس على مقعد مسطح، وأمسك البار بكلتا يديك، ثم ضع البار في الجزء الخلفي من الرقبة، ثم ادفع البار إلى أعلى حتى الرأس، ثم اخفضه ببطء. كرر 8-10 مرات لكل مجموعة لمدة 3-4 مجموعات.

الإجراء 3. اسحب الحبل للأسفل

أولاً، قف أمام آلة الحبل مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً، وأمسك طرفي الحبل بين يديك مع توجيه راحتي اليدين للأعلى وذراعيك مستقيمتين، واستخدم قوة العضلة ذات الرأسين لسحب الحبل إلى الأسفل حتى ثني ذراعيك إلى وضع 90 درجة. خلال هذه العملية، ستساعدك العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا على إكمال الحركة.

عندما تنحني ذراعيك إلى 90 درجة، قم بتحرير العضلة ذات الرأسين ببطء واسمح للحبل بالعودة ببطء إلى وضع البداية. كرر 10-12 مرة لكل مجموعة لمدة 3-4 مجموعات.

التحرك 4. عمليات الضغط الضيقة

ستساعدك هذه الحركة على زيادة قوة وثبات ذراعيك، مما يجعل عضلاتك أكثر ثباتًا وتشوهًا.

أولاً، قف على الأرض مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين وأصابعك متجهة للأمام. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك ببطء على الأرض حتى يقترب صدرك من الأرض. عندما يقترب صدرك من الأرض، ادفع جسمك ببطء للأعلى ثم عد إلى وضع البداية.

في هذه العملية، من الضروري الحفاظ على توتر العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، حتى تتمكن من تمرين العضلات بشكل أفضل. كرر 8-10 مرات لكل مجموعة لمدة 3-4 مجموعات.

الإجراء 5. عمليات السحب

تمرين السحب هو تمرين كلاسيكي يعمل على تقوية عضلات الجزء العلوي من الذراعين والظهر، كما أنه رائع لبناء العضلة ثلاثية الرؤوس. قف أمام القضبان غير المستوية، وأمسك البار بكلتا يديك، واسحب جسمك للأعلى بقوة حتى تتجاوز ذقنك البار، ثم اخفضه ببطء. كرر 6-8 مرات لكل مجموعة لمدة 3-4 مجموعات.

التحرك 6. اضغط على مقاعد البدلاء بالحديد

تمرين ضغط البنش بالحديد عبارة عن مجموعة من التمارين لتمرين العضلات الثانية والثلاثية وعضلات الصدر. مستلقيًا على جهاز الضغط على البنش، أمسك البار بكلتا يديك، وادفع البار من صدرك إلى ذراعيك المستقيمتين، ثم أنزله ببطء. كرر 8-10 مرات لكل مجموعة لمدة 3-4 مجموعات.

من خلال المزيج المنظم للحركات الست المذكورة أعلاه، يمكنك تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل، وتساعدك على نحت ذراع كيرين قوي وقوي.