يمكن تقسيم تدريبات اللياقة البدنية إلى تمارين هوائية وتمارين لاهوائية، ويمكن تقسيم التمارين اللاهوائية إلى تدريبات الوزن الذاتي وتدريبات الأثقال. عند بناء تدريب العضلات، يوصى بالتركيز على تدريب الأثقال، مع استكمال التمارين الهوائية.

وتدريب الأثقال عندما يجب علينا القيام بمزيج من العمل والراحة، التوزيع المعقول لتدريب العضلات. يمكنك إجراء تدريبين أو ثلاثة تدريبات مختلفة وفقًا لحالتك الخاصة، يتم تخصيص كل مجموعة عضلية مستهدفة 4-5 تحفيز متعدد الاتجاهات، ويتم ترتيب كل حركة 4-5 مجموعات، اختر وزن 10-15 RM يمكن أن يحسن أبعاد العضلات.

يجب أن تستريح مجموعة العضلات الرئيسية لمدة 3 أيام بعد كل تدريب، ويجب أن تستريح مجموعة العضلات الصغيرة لمدة يومين بعد كل تدريب لإعطاء العضلة الوقت الكافي للإصلاح.

أثناء التدريب على بناء العضلات، يجب الاهتمام بمكملات البروتين، مثل البيض، وصدور الدجاج، والأسماك البحرية، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان وغيرها من الأطعمة، وذلك حتى تتمكن العضلات من امتصاص ما يكفي من العناصر الغذائية، وبالتالي تنمو العضلات بشكل قوي وقوي. ممتلىء.

ومع ذلك، إلى فترة معينة من تدريب العضلات، ستجد أن الفترة الذهبية لنمو العضلات مرت تدريجيًا، وانخفض تدريب العضلات تدريجيًا إلى فترة عنق الزجاجة، وهذه المرة لا يمكن أن يرتفع البعد العضلي.

ماذا علي أن أفعل إذا توقف نمو عضلاتي؟ تعلم 4 طرق لمواصلة بناء العضلات والحصول على الدهون!

الطريقة الأولى، إبطاء سرعة العمل، والشعور بأقصى قوة

عندما تقوم بحركة بسرعة مقابل الحركة ببطء، فإن العضلات تشعر بالقوة مختلفة تمامًا. عند التدريب، قم ببذل المزيد من الجهد لإكماله بسرعة كبيرة، فمن السهل أن تظهر مجموعات عضلية أخرى للاقتراض، وهي ظاهرة الجمود في الجسم، بحيث تنخفض قوة مجموعة العضلات المستهدفة.

إذا تمكنت من إبطاء الحركة قليلاً والتوقف لمدة 1-2 ثانية في ذروة الحركة، فسيكون التحفيز في العضلات أعمق، مما يساعد على تحسين البعد العضلي.

الطريقة الثانية، تقصير الوقت المتقطع للمجموعة

وقت الراحة بين المجموعات هو وقت راحة العضلات لفترة قصيرة من الزمن. عند البدء في بناء العضلات، توصية Xiaobian هي أن يكون الفاصل الزمني لكل حركة 45-60 ثانية.

عندما تشعر أن نمو عضلاتك يتباطأ، فأنت بحاجة إلى تقليل الفاصل الزمني وتغييره إلى 30-45 ثانية، مما سيعطي العضلات إحساسًا أكبر بالضخ.

الطريقة الثالثة: تحسين مستوى تحمل الوزن

إذا واصلت القيام بنفس التمارين مرارًا وتكرارًا، فسوف يتكيف جسمك بسرعة وستصل عضلاتك إلى عنق الزجاجة حيث لن تتمكن من النمو بعد ذلك. في هذا الوقت، تتحسن قوة عضلاتنا بالفعل، وفي هذا الوقت، وزنك ليس الوزن الأفضل لبناء العضلات.

لمزيد من تحسين البعد العضلي، يمكنك زيادة مستوى الوزن، مما قد يجعلك تشعر بالإرهاق، وبالتالي كسر عنق الزجاجة، مما يسمح للجسم بتعزيز المزيد من مجموعات العضلات للمشاركة في التدريب، وسيستمر البعد العضلي في الزيادة.

على سبيل المثال: عندما تقوم بالضغط على المقعد، كان وزنه 10 كجم، الآن يمكنك تجربة وزن 11 كجم، و12 كجم، وستشعر أن احتقان العضلات واضح.

الطريقة الرابعة: قم بأكثر من مجموعة واحدة من كل إجراء

بالإضافة إلى ضبط مستوى الوزن لاختراق عنق الزجاجة في بناء العضلات، يمكنك أيضًا زيادة عدد المجموعات. إذا كان تدريبك السابق 4 مجموعات لكل حركة، الآن يمكنك إضافة مجموعة واحدة لكل حركة، من 4 مجموعات إلى 5 مجموعات، مما يزيد من عدد المجموعات التي ستشعر بها بمظهر الإرهاق العضلي مرة أخرى، وبالتالي تحسين البعد العضلي.