في صالة الألعاب الرياضية، كان تدريب عضلات الصدر دائمًا هو الجزء الأكثر شعبية بالنسبة للمبتدئين. الجميع يريد أن يكون لديه زوج من عضلات الصدر الكاملة لإظهار جسده المتناغم. ومع ذلك، يتجاهل العديد من الأشخاص تدريب الظهر، مما يؤدي إلى نمو الصدر وضعف الظهر نسبيًا.

ما يسمى: تدريب الصدر المبتدئ، تدريب الظهر المخضرم! أهمية عضلات الظهر أمر بديهي. واليوم سنتحدث عن الفوائد العديدة لتمرين الظهر:

1. عضلات الظهر هي نظام دعم الجسم وهي مهمة جدًا للحفاظ على الوضعية الجيدة والتوازن. يمكن لتدريب الظهر تنشيط عضلات الظهر وتحسين مشكلة آلام الظهر وتحسين مؤشر الصحة وإنشاء وضعية مستقيمة.

2، الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن يقوي عضلات الظهر، ويمكنهم تحسين محتوى العضلات، وتحسين القيمة الأيضية الأساسية بشكل فعال، مما يسمح لك باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، ويساعد على زيادة سرعة حرق الدهون، ويتيح لك فقدان الوزن بشكل أسرع.

3، يمكن لممارسة الظهر للأولاد زيادة عرض وسمك الظهر، وإنشاء شكل مثلث مقلوب، بحيث تكون نسبة الجسم بالكامل أكثر تناسقًا. تتدرب الفتيات على اختيار الوزن الصغير، ويمكن أن تحسن مشكلة ظهر النمر، وتشكل ظهرًا رقيقًا وجميلاً، مما يسمح لك بارتداء الملابس بشكل أفضل.

كيفية ممارسة مرة أخرى علميا؟ من أجل تدريب عضلات الظهر، يجب علينا أولاً توضيح بنية عضلات الظهر، والتي تشمل بشكل أساسي عضلات الظهر الرئيسية، والعضلات شبه المنحرفة، والمعينية، والعضلات الأخمعية.

بالنسبة لعضلات الظهر المختلفة، يمكننا القيام بحركات تدريب مختلفة، من أجل تمرين المجموعة الكاملة.

الخطوة 1: عمليات السحب

أحد تمارين الظهر الكلاسيكية هو تمرين السحب المألوف لدى العديد من عشاق اللياقة البدنية. من خلال الإمساك بالبار أعلاه، استخدم قوة عضلات الظهر لسحب الجسم لأعلى حتى يصبح الذقن فوق البار، ثم اخفض الجسم ببطء. يركز هذا التمرين على عضلات الظهر، وخاصةً اللاتينية.

الإجراء 2. صف الحديد

صف الحديد هو تمرين كلاسيكي آخر لتدريب عضلات الظهر. قف أمام البار، وانحني للأسفل لإبقاء الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض، وأمسك البار بكلتا يديك، ثم اسحب البار نحو صدرك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يعمل هذا التمرين بشكل فعال على عضلات الظهر العريضة والعضلات شبه المنحرفة.

الإجراء 3، صف الدمبل بذراع واحدة

يعد صف الدمبل بذراع واحدة حركة تدريب جيدة جدًا للظهر. أثناء الوقوف، ضع إحدى يديك على حامل الدمبل وارفع الدمبل باليد الأخرى، ثم انحنى وحافظ على الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض، ثم اسحب الدمبل نحو صدرك واخفضه ببطء. ستساعدك هذه الحركة على ممارسة توازن العضلات في ظهرك بشكل أفضل.

الإجراء 4. عكس الطائر

الطيران العكسي هو تمرين يمكنه تدريب عضلات الظهر بشكل فعال. باستخدام الدمبل أو أدوات الطيران العكسي، يمكنك التركيز على تمرين عضلات الظهر مثل العضلات العريضة والعضلات شبه المنحرفة. عند القيام بالطيران العكسي، حافظ على ثبات جسمك، وحافظ على وزنك على كعبيك، وانتبه إلى إبقاء ظهرك مستقيماً.

التحرك 5. الماعز يقف

رفع الماعز هو تمرين شامل لعضلات الظهر. أثناء الوقوف، ضع يديك على ساقيك واثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام، ثم قم بفرد الجزء العلوي من جسمك ببطء أثناء سحب لوحي كتفك إلى الداخل. يمكن لهذه الحركة بناء قوة العضلات واستقرار الظهر بشكل فعال.

ملاحظة أخيرة:

1، قبل أي تدريب للياقة البدنية، يرجى التأكد من ممارسة تمرين الإحماء المناسب مسبقًا والتدريب تحت إشراف مدرب محترف لتجنب الإصابة.

2، يحتاج تدريب الظهر أيضًا إلى الاهتمام بالكمية المناسبة من الحمل، وفقًا لوضعهم الفعلي لتحديده. الحمل الخفيف جدًا سيجعل التدريب أقل فعالية، والحمل الثقيل جدًا سيزيد من خطر الإصابة.

3، انتبه إلى وضعية التدريب الصحيحة. حافظ على وضعية جيدة أثناء التدريب وحاول تجنب استلقاء القطة على ظهرها أو انحناءها.