اللياقة البدنية المبتدئة، من أي الحركات تبدأ؟ ستة حركات مركبة ذهبية للمبتدئين، مجرد مجموعة من الدمبل، يمكنك تدريب مجموعة عضلات الجسم بالكامل، وتشكيل خط شكل جيد!

الخطوة 1: القرفصاء

يمكن أن تمرين القرفصاء مجموعة العضلات الألوية، وتحسين مشكلة شكل الألوية، وتحسين قوة الأطراف السفلية واستقرار الجسم، وهي حركة ذهبية لا يمكن تفويتها في اللياقة البدنية.

عند القرفصاء، يمكن فصل الساقين عن عرض الكتفين، ولا ينبغي التواء الركبة في القرفصاء، وتصويب مجموعة عضلات الظهر، والفخذ القرفصاء الموازي للأرض، والتوقف قليلاً، ثم استعادة وضع الوقوف ببطء. 5-6 مجموعات من 15 تكرارًا في كل مرة.

التحرك 2. اندفع القرفصاء

القرفصاء الاندفاعي هو نوع مختلف من القرفصاء، والذي يمكن أن يساعدك على تحسين البعد العضلي، وتحسين قوتك الانفجارية، وتحسين مشكلة عدم استقرار الأطراف السفلية.

عند الاندفاع، احرص على ألا تتجاوز الركبة الأمامية الجزء العلوي من القدم لتجنب الضغط الزائد على المفصل. 5-6 مجموعات في كل مرة، كل مجموعة حوالي 10 مرات.

الإجراء 3. تجديف القارب

يمكن للتجديف بالدمبل بناء عضلات الظهر وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وبناء عضلات الظهر المشدودة. يد تحمل الدمبل، ويميل التدريب على التجديف، وحركة 4-6 مجموعات، كل مجموعة من 15 مرة.

الخطوة 4: اضغط على مقاعد البدلاء

يمكن لضغط المقعد تمرين عضلات الذراعين والصدر، وإمساك الدمبل باليد، وحالة الاستلقاء بحيث يكون الدمبل فوق الصدر، من حالة الكوع المنحنية لدفع الدمبل إلى حالة الذراع المستقيمة، وتصر الحركة على 4-6 مجموعات، 12 مرة لكل مجموعة.

تحرك 5. تمرين الضغط

تمارين الضغط هي حركات يمكن القيام بها بيديك العاريتين وتعمل على تمرين عضلات الصدر والذراعين. عند تدريب الضغط، انتبه إلى الجسم للحفاظ على خط مستقيم، وثني حالة الكوع عندما يكون الذراع والجسم زاوية السبانخ 45-60 درجة زاوية أفضل. تنفيذ 100 إجراء، والتي يمكن إكمالها في مجموعات.

إذا كان بإمكانك إكمال تمارين الضغط القياسية بسهولة، فيمكنك تجربة التدريب المتقدم لتمارين الضغط الضيقة، أو تمارين الضغط الواسعة، أو تمارين الضغط السفلية، حتى تتمكن من الاستمرار في كسر عنق الزجاجة في اللياقة البدنية وتعزيز نمو العضلات.

التحرك 6. الماعز يقف

يمكن لرفع الماعز تدريب مجموعة العضلات الأساسية، وتحسين القوة الأساسية، مما يسمح لك بارتداء درع غير مرئي، وتقليل فرصة الإصابة، وتحسين الأداء الرياضي. قم بإجراء 10-15 تكرارًا لمدة 4 مجموعات، وحافظ على تكرار التمرين مرة كل 2-3 أيام.