HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) هو أسلوب تدريب متقطع عالي الكثافة، وهو عبارة عن تكرار دورة "التمرين عالي الكثافة + التمرين منخفض الشدة" لفترة زمنية معينة. في الجري، عليك أداء سباق 100 متر ثم الركض، وهو مزيج من وضع التمرين عالي الكثافة.

نظرًا لأن طريقة التدريب HIIT هذه ستستهلك 100٪ من القوة البدنية في عشر دقائق، فهي مناسبة جدًا لتدريب الأصدقاء الذين لديهم أساس رياضي معين، لأن قدرة التحمل القلبية التنفسية لدينا قوية نسبيًا.

هذا المزيج من العملية القوية والضعيفة، في المقام الأول، سوف يستهلك السكر في الجسم، ولكنه سرعان ما يحتاج إلى تحلل الدهون لتكملة الطاقة، والتي تحدد خصائصه من الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية، دون مساعدة من أي معدات أو أدوات، تحقيق الغرض من حرق الحرارة بسرعة وتقليل الدهون بكفاءة.

أظهرت دراسة أن HIIT يمكن أن يزيد معدل الأيض أثناء الراحة بعد 24 ساعة من التمرين، أي طالما أن الحركة وشدة المعيار، بعد الانتهاء من التدريب، سيستمر النهار والليل بأكمله في "الحرق" أوه ~

نصيحة أخيرة: تمرين HIIT هو مجرد وضع تدريبي، وليس دورة ثابتة، إليك مجموعة من 9 تمارين HIIT بسيطة وفعالة لحرق الدهون.

01 دعم مقابس القفز 20 مرة

اتكئ على يديك، وتقع مباشرة تحت الكتفين، ومرفقك منحني قليلاً، وشد الجذع، والساقين مفتوحة ومغلقة، والقفز، وعملية القفز بالورك لأعلى ولأسفل بأقل قدر ممكن.

إذا كنت ترغب في تحدي نفسك، فحاول القفز بهذه الطريقة أثناء وقوفك على اللوح الخشبي... إنه أمر مرير للغاية! سوف تعود لترك رسالة!

02 انحنِ وارفعي ركبتيك قطريًا 20 مرة

انحنِ، وتقع الذراعين أسفل الكتفين مباشرة، واليدين والقدمين تدعم الجسم، ويتم شد الجذع، ويتم ثني الكوع قليلاً، وثني الركبة للأمام والداخل، ارفع ساق واحدة إلى قمة الحركة ثم عد إلى جانب.

بالنسبة للعدائين، تساعد هذه الحركة بشكل كبير في تحسين استقرار الجذع.

03 دعم الدوران والركل 20 مرة

حان الوقت لاختبار الاستقرار والقوة الأساسية! انحني، ارفعي جسدك بيديك وقدميك، وشد جذعك، ولف ساق واحدة إلى الجانب الآخر واركلها أعلى جانب جسمك قدر الإمكان.

عند الركل يجب أن يكون هناك انقباض قوي لعضلات البطن، ويجب أن يلتوي الجسم تماماً مع الساق، بينما تتابع العيون حركة الساق التي يتم ركلها؛ بعد أن تكون الساق مستقيمة، توقف قليلاً وقم بالتبديل بين الجانبين مرة أخرى.

04 الوثب الطويل 10 مرات

مرهق؟ دعونا نجرب شيئًا أكثر استرخاءً

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وانحن للأمام قليلًا، وثبت الأرض بمشط قدميك وأصابع قدميك، وأرجح ذراعيك للخلف وللأمام بشكل طبيعي. وفي الوقت نفسه، قم بثني وتمديد قدميك بالتنسيق. عندما يقوم الذراعان بتأرجح قوي من الخلف إلى الأعلى، تدفع القدمان بسرعة عن الأرض، ثم تدس البطن، وتثني الركبتين، وتمتد الساقان إلى الأمام، وتتأرجح الذراعين من الأعلى إلى الأسفل، والكعب أولاً ، بعد الهبوط، ثني الركبتين للوسادة، والجزء العلوي من الجسم لا يزال يميل إلى الأمام. من المهم أن تأخذ خطوات صغيرة إلى الخلف بعد الهبوط.

05 انحن واصعد الجبل 20 مرة

قال دائمًا أنه لا يمكن الركض مملًا، والآن يعلمك مائة مرة أكثر من الركض في خطوة جبلية حمضية! تذكر أنه عندما تقوم بتدوير الأرجل، فإنك تقوم بتغييرها في نفس الوقت.

اتكئ على ذراعيك مباشرة تحت كتفيك. ادعم جسمك مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. قم بتصويب ظهرك وشد قلبك. خطوة قدم واحدة إلى جانب يدك. العودة إلى الدعامة وخطوة القدم الأخرى.

06 تمرين الضغط برجل واحدة + الحبو الأمامي والخلفي 10 مرات

عشر ثواني إذا كنت رجلا! على أي حال، لا يمكن لشياوبيان إلا أن يصر على التسلق مرتين...

قف على ساق واحدة، وانحنى للأسفل حتى تلمس راحتا يديك الأرض، ثم ازحف للأمام بيديك حتى تكونا أسفل رأسك مباشرة. قم بثني المرفق للقيام بتمرين الضغط مرة واحدة، بعد دعمه للأعلى، واليدين بدورهما للخلف للنهوض، ورفع الكعب على رؤوس الأصابع مرة واحدة للخلف. احرص على عدم لمس الأرض أثناء رفع قدميك.

07 القفز التزلجي 20 مرة

وضع التزلج المقلد، القفز إلى اليسار واليمين، القفز على ذراع التأرجح الفوري، الدوران، الركل في نفس الوقت، عندما تسقط ساق واحدة، تتأرجح الساق الأخرى للخلف، تتأرجح الأيدي بشكل طبيعي، بعد الهبوط يمكن موازنة أطراف أصابع القدم الخلفية قليلاً .

تذكري أن الركبتين يجب ألا تتجاوز أعلى القدمين. تمتص وسادة الهبوط بقوة الوركين. الحركة خفيفة وسلسة مع مرونة.

08 دعم رفع الورك 20 مرة

اتكئ على الذراعين أسفل الكتفين مباشرة، والساقين مفتوحتين بعرض الكتفين، واليدين والقدمين تدعم الشكل، ويتم شد الجذع، ويكون الرأس إلى القدم خطًا مستقيمًا، ارفع الورك لأعلى أثناء رفع ذراع واحدة للمس العكس في ربلة الساق، تتوقف القمة قليلاً ثم تبدل الجوانب.

09 الزحف 10 مرات على الفور

الوقوف بشكل مستقيم، واليدين والساقين بعرض الكتفين، والساقين مستقيمة (إذا لم تكن المرونة كافية، فلا تجبر، والركبتين مثنيتين قليلاً)، والانحناء إلى راحة الأرض، واليدين بدورها تزحف للأمام، بحيث تكون اليد أسفل مباشرة الرأس، وقفة قليلا، في هذا الوقت الجذع الجسم للحفاظ على خط مستقيم.

التراجع بكلتا يديه. ارفع ذراعيك للأعلى وقم بتمديد جسمك بالكامل.

الراحة بين كل حركة حوالي 20 ثانية، أثناء النشاط الخفيف، تحتاج إلى الحفاظ على إيقاع تنفسك والانتظار حتى ينخفض ​​معدل ضربات القلب وتأتي الحركة التالية.