لطالما كان التخسيس بمثابة صداع، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يريدون بناء جسم قوي ولكنهم غير قادرين على تغيير صورتهم النحيلة.ومع ذلك، فإن إتقان بعض القواعد الأساسية يمكن أن يجعل طريقك إلى اكتساب العضلات أكثر سلاسة.

تعلم هذه القواعد للحصول على أكبر قدر من العضلات في أقل قدر من الوقت.

1. تناول كمية كافية من البروتين

لبناء العضلات، من المهم تناول كمية كافية من البروتين.البروتين هو عنصر مهم للعضلات، وإذا لم تحصل على ما يكفي منه، فمن الصعب أن تنمو العضلات.لذلك، يوصى بأن يستهلك الأشخاص النحيفون ما لا يقل عن 1.2-1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لضمان نمو العضلات.

يختلف محتوى البروتين من الأطعمة المختلفة، ويجب علينا اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين مثل صدور الدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، واختيار ممارسة التبخير، ويمكن التحكم بشكل فعال في السعرات الحرارية الغذائية.

2: تدريب الأثقال

يعد تدريب الأثقال أحد أفضل الطرق لبناء العضلات.أنه يحفز نمو العضلات ويزيد من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.يوصى بأداء التمارين المعقدة، مثل القرفصاء وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء، والتي تعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت وزيادة الحمل العضلي، وبالتالي تعزيز نمو العضلات.بعد كل تدريب، يجب أن تستريح مجموعة العضلات المستهدفة لمدة 2-3 أيام قبل الجولة التالية من التدريب، مما يمكن أن يحسن أبعاد العضلات بشكل فعال.

3: زيادة تناول السعرات الحرارية بشكل مناسب

من المهم أيضًا زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل مناسب إذا كنت ترغب في بناء العضلات.أثناء بناء العضلات، يزداد إنتاج السعرات الحرارية في الجسم، وتحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية لتوفير طاقة كافية لنمو العضلات.

يوصى بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 400 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا، والحفاظ على نظام غذائي منخفض الزيت وعالي البروتين، وتناول كميات أقل من الوجبات السريعة، والتي من المحتمل أن تؤدي إلى تراكم الدهون.

4. احصل على قسط كافٍ من الراحة والتعافي

يتطلب نمو العضلات الراحة الكافية ووقت التعافي.يوصى بالتأكد من النوم الكافي، وتجنب السهر، والنوم 8-9 ساعات يوميًا، وحالة النوم العميق، والمساعدة في إصلاح العضلات.بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد التمدد والتدليك المناسب بعد تدريب اللياقة البدنية على تعافي العضلات، مما قد يؤدي إلى تسريع نمو العضلات.

فيما يلي بعض قواعد العضلات الخالية من الدهون، وآمل أن أساعدك.طالما التزمت بالطريقة الصحيحة، أعتقد أنه يمكنك الحصول على جسم صحي وقوي!